هر چقدر که در دوران بارداری تحرک بیشتری داشته باشید، تغییرات اضافه وزن و تغییر شکل بدن در این دوره را راحتتر تحمل خواهید کرد. همچنین انجام تمرینات ورزشی در طی دوران بارداری باعث میشود فرآیند زایمان برای شما با سهولت بیشتری طی شود. بسیاری از بانوان باردار به درستی نمیدانند که چگونه و تا چه حدی میتوانند حرکات ورزشی و اصلاحی مخصوص به دروان بارداری را انجام هند؛ و یا اصلا آشنایی کافی با این حرکات را ندارند. در این مقاله ما تمرینات ورزشی بسیار ساده و سبک را مخصوص به دوره های مختلف بارداری توضیح داده ایم…
ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
ورزش کردن در طی دوران بارداری فواید بسیاری دارد، برخی از مهمترین فواید آن عبارتند از:
- تقویت ماهیچهها جهت تحمل اضافه وزنی که در دوران بارداری ایجاد میشود.
- قوی کردن مفاصل
- بهبود گردش خون
- کاهش کمردرد
- ایجاد حس خوب و کاهش تغییرات خلق و خو که به دلیل نوسانات هورمونی ایجاد میشود.
ورزش های مناسب برای دوران بارداری
شرایط بدن هر زن باردار کاملا منحصر به فرد است و ممکن است حرکاتی که برای یک فرد بلامانع است، برای فردی دیگر مناسب نباشد. اما به طور کلی حرکات مناسب در سه دوره بارداری می تواد به شکل زیر باشد…
ورزشهای مناسب در سه ماههی اول بارداری
- پیاده روی
- دو
- تناسب اندام
- دوچرخه سواری (اگر میترسید از دوچرخه بیفتید میتوانید از دوچرخههای ثابت در منزل و یا باشگاه استفاده کنید)
- یوگا
- پیلاتس
ورزشهای مناسب در سه ماههی دوم بارداری
در طی این دوره از ورزش های تماسی و ورزشهایی که باید به پشت دراز بکشید خودداری نمائيد.
برخی از ورزشهای مناسب در این دوره عبارتند از:
- پیاده روی
- دو آهسته
- شنا
ورزشهای مناسب در سه ماههی سوم باردای
- شدت تمرینات ورزشی در این دوره را باید کاهش دهید. به عنوان مثال اگر در ماههای قبل هر روز میدوید بهتر است در این سه ماه آخر پیاده روی سریع را انتخاب کنید یا اینکه داخل استخر قدم بزنید.
- شنا یکی از ورزشهایی است که احتمال صدمه و آسیب کمتری دارد همچین میتواند احساس آرام بخشی را به شما بدهد.
- ایروبیک در آب
- یوگا
برای آگاهی بیشتر>>>> شایع ترین مشکلات دوران بارداری
حرکات اصلاحی در دوران بارداری
تقویت عضلات شکم
با بزرگ شدن جنین میزان گودی در قسمت پایین کمر افزایش مییابد و این موضوع میتواند باعث کمردرد شود. با انجام این تمرین میتوانید عضلات شکم را تقویت کنید و میزان کمردرد را کاهش دهید.
- کف دستها را روی زمین قرار دهید، زانوها نیز به زمین چسبیده باشند.
- عضلات شکم را بکشید و کمر را به سمت سقف بالا بیاورید. سر را به آرامی شل کنید. آرنجها نباید خم شوند.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس کمر را به حالت اول برگردانید. (مراقب باشید کمر به حالت گود قرار نگیرد)
- این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.
حرکات اصلاحی شیب لگن
- به دیوار تکیه دهید.
- زانوها نباید سفت باشند.
- شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. در حالتی که پشت شما به صورت صاف به دیوار بچسبد.
- چهار ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی بازگردید.
- این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.
حرکات اصلاحی کف لگن
تمرینات و حرکات اصلاحی کف لگن باعث میشوند که عضلات کف لگن که در طی بارداری و زایمان فشار زیادی را تحمل میکنند، تقویت شوند. این حرکات همچنین میتواند در پیشگیری از بی اختیاری ادرار که اغلب خانمها پس از بارداری تجربه مینمایند موثر باشد.
- بشینید یا دراز بکشید، زاوهای خود را در حالت خمیده قرار دهید.
- ماهیچههای که در کنترل ادرار و کنترل باد معده نقش دارند را منقبض کنید، به گونهای که قصد دارید جلوی ادرار کردن و یا باد معده را بگیرید.
- زمانی که ماهیچهها را سفت و منقبض میکنید نفس عمیق بکشید.
- سپس همزمان که ماهیچهها را شل میکنید نفس خود را بیرون دهید.
- در ابتدا این تمرین را با سرعت انجام دهید اما سپس به تدریج دورهی انقباض را بیشتر کنید و سعی کنید عضلهها را تا 10 ثانیه به حالت منقبض نگه دارید.
- هر روز سه ست هشت تایی از این تمرین را انجام دهید.
تمریناتی که نام بردیم را به هر روز به صورت روزانه در طی دوران بارداری انجام دهید.
تمرینات ورزشی با چه شدتی در بارداری مجاز است؟
در طی دوران بارداری تا هر زمانی که احساس راحتی دارید میتوانید فعالیتهای بدنی و ورزشی معمول را با شدتی که به شما و جنین فشار و آسیبی وارد نشود ادامه دهید.
برخلاف باور عموم، ورزشهای معمولی در طی دوران بارداری نه تنها برای جنین آسیب و خطری به همراه ندارد بلکه نتایج تحقیقات انجام شده نشان میدهد زنانی که در طی دوران بارداری فعال هستند با عوارض و مشکلات کمتری حین بارداری و پس از زایمان مواجه میشوند.
جهت انجام ورزش در دوران بارداری به این نکات توجه نمائید:
- خودتان را به هیچ وجه خسته نکنید. با افزایش سن بارداری توصیه میشود که سرعت تمرینات ورزشی را کاهش دهید. هر زمان فکر کردید که ورزش کردن برای شما سخت شده است با پزشک خود مشورت نمائید.
- در صورتی که پیش از بارداری هیچ گونه فعالیت ورزشی نداشتهاید نباید با شروع بارداری تمرینات ورزشی شدید را به یکباره شروع کنید.
- شدت ورزش کردن شما در دورهی بارداری باید به گونهای باشد که حین انجام تمرینات ورزشی بتوانید بدون مشکل مکالمه داشته باشید بدون اینکه دچار تنگی نفس شوید. هر زمان که دچار نفس تنگی شدید یعنی شدت تمرینات ورزشی شدید است و باید سرعت ورزش را کاهش دهید.